Foliany w diecie – rola
Niedobór folianów konsekwencje zdrowotne: Foliany to niezbędny składnik diety, dlatego warto dbać o ich prawidłowy poziom. Odpowiadają one między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, nerwowego oraz prawidłowy rozwój zarodka, ale są też niezbędne do funkcjonowania wszystkich komórek organizmu (1).
Niedobór folianów konsekwencje zdrowotne i szybsze starzenie
Co ciekawe, foliany pełnią również rolę w utrzymaniu stabilności materiału genetycznego – DNA (2). Jest to bardzo ważne, ponieważ uszkodzenia DNA mogą skutkować powstawaniem komórek nowotworowych, a także śmiercią komórek i szybszym starzeniem się. Ważnym aspektem jest, że 200 μg dawki folianów dziennie jest niezbędne do utrzymania stabilności materiału genetycznego u dorosłej osoby (2,3). Rolę folianów w przeciwdziałaniu degradacji DNA, a tym samym szybszemu starzeniu się i nowotworzeniu potwierdziły również badania prowadzone na liniach komórkowych in vitro, które wykazały, że 10-krotnie zwiększona ekspozycja na promieniowanie X ponad normę ma porównywalny efekt do niewielkiego, fizjologicznego niedoboru folianów w kontekście powstawania uszkodzeń DNA w hodowli komórkowej (4).
Co więcej, niedobór folianów w diecie prowadzi również do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi (5–7). Podwyższony poziom homocysteiny we krwi powoduje stres oksydacyjny (8), który skutkuje uszkodzeniami komórek i dlatego może prowadzić do przyspieszonego starzenia się.
Foliany – jak dbać o ich poziom w organizmie?
Warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w foliany, takie jak ciemnozielone warzywa, jajka, czy też kiełki zbóż. Pamiętajmy, że foliany degradują pod wpływem światła, wysokiej temperatury, a także kwaśnego środowiska. Straty tych związków w produktach spożywczych mogą wynosić od 50% do 90% w czasie przetwarzania żywności, a szczególnie w trakcie gotowania w dużej ilości wody, więc warto dbać, aby produkty, które są źródłem folianów w diecie gotować krótko i w małej ilości wody.
Jeśli chcesz skorzystać z diety z odpowiednią zawartością folianów ułożoną zgodnie z Twoimi preferencjami kulinarnymi, zapraszam do współpracy dietetycznej. Tutaj możesz zapoznać się z ofertą.
Produkty spożywcze zawierające foliany
| Produkt | Świeży (mg/100g) | Gotowany |
| Wątroba | 219-364 | 145-240 |
| Otręby pszenne | 258 | |
| Szpinak | 155 | 29-90 |
| Brukselka | 88-170 | 36 |
| Szparagi | 70-175 | |
| Bób | 130 | 37 |
| Kalafior | 120 | 51 |
| Brokuły | 90 | 64 |
| Groch | 87 | 34 |
| Jajko | 70 | 30 |
| Chleb pszenny pełnoziarnisty | 39 | |
| Papryka | 37 | |
| Sałata | 33 |
Na koniec, więcej ciekawych informacji o zdrowiu znajdziesz na moim koncie na instagramie, link.
Dietetyk kliniczny online, Adrianna Dąbrowska
Bibliografia
1. Gawęcki J, Berger S, Brzozowska A. Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN; 2011.
2. Fenech M, Aitken C, Rinaldi J. Folate, vitamin B12, homocysteine status and DNA damage in young Australian adults. Carcinogenesis. lipiec 1998;19(7):1163–71.
3. Fenech M. The role of folic acid and Vitamin B12 in genomic stability of human cells. Mutat Res Mol Mech Mutagen. 18 kwiecień 2001;475(1):57–67.
4. Wang X, Thomas P, Xue J, Fenech M. Folate deficiency induces aneuploidy in human lymphocytes in vitro-evidence using cytokinesis-blocked cells and probes specific for chromosomes 17 and 21. Mutat Res. 13 lipiec 2004;551(1–2):167–80.
5. Johnson MA, Hawthorne NA, Brackett WR, Fischer JG, Gunter EW, Allen RH, i in. Hyperhomocysteinemia and vitamin B-12 deficiency in elderly using Title IIIc nutrition services. Am J Clin Nutr. styczeń 2003;77(1):211–20.
6. Lee JE, Jacques PF, Dougherty L, Selhub J, Giovannucci E, Zeisel SH, i in. Are dietary choline and betaine intakes determinants of total homocysteine concentration? Am J Clin Nutr. maj 2010;91(5):1303–10.
7. James SJ, Melnyk S, Pogribna M, Pogribny IP, Caudill MA. Elevation in S-adenosylhomocysteine and DNA hypomethylation: potential epigenetic mechanism for homocysteine-related pathology. J Nutr. 2002;132(8 Suppl):2361S-2366S.
8. Selhub J. The many facets of hyperhomocysteinemia: studies from the Framingham cohorts. J Nutr. 2006;136(6 Suppl):1726S-1730S.
9. Duthie SJ, Narayanan S, Brand GM, Pirie L, Grant G. Impact of folate deficiency on DNA stability. J Nutr. 2002;132(8 Suppl):2444S-2449S.
Witamina D a trądzik: Trądzik (pospolity, hormonalny) to złożona choroba, a ustalenie wszystkich czynników, które wpływają na zaostrzenie zmian u pacjenta jest trudne i wymaga wiele cierpliwości, ale dzięki odpowiedniej diecie, suplementacji, pielęgnacji, leczeniu dermatologicznemu można osiągnąć świetne efekty, czego ja i wiele moich Pacjentów jesteśmy przykładami :). Kilka lat walczyłam z zapalnymi zmianami trądzikowymi i uważam, że zadbanie o odpowiedni poziom witaminy D było jednym z czynników, które pomogły mi się z nimi uporać, dlatego dzisiaj przyjrzę się, co na temat wpływu witaminy D na trądzik mówią badania naukowe.
Jeśli chcesz zadbać o Twoją dietę i suplementację w trądziku, to serdecznie zapraszam do współpracy dietetycznej – Tutaj można poznać szczegóły.
Witamina D a trądzik
Okazuje się, że witamina D pełni ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, więc osoby chorujące na trądzik mogą mieć niższy poziom 25(OH)D w surowicy krwi w porównaniu do osób zdrowych (1). Co więcej, zaobserwowano, że im niższy poziom tej witaminy we krwi, tym więcej zmian zapalnych obserwowano u pacjentów i były one
też one bardziej zaostrzone. Po dwóch miesiącach suplementacji witaminy D, u pacjentów spadła liczba trądzikowych zmian zapalnych, za to nie zauważono tego efektu w przypadku zmian niezapalnych (1).
Zmniejszony poziom 25(OH)D w surowicy krwi pacjentów z trądzikiem, a także pozytywny wpływ suplementacji na przebieg choroby potwierdziła metaanaliza opublikowana w 2021 roku (2).
Dlaczego witamina D wpływa na trądzik?
Wpływ witaminy D na trądzik jest najprawdopodobniej związany z obniżeniem poziomu stanu zapalnego, który jest ważnym czynnikiem w rozwoju tej choroby, dlatego szczególnie warto dbać o jej poziom. W obecności witaminy D obniżona zostaje synteza cytokin prozapalnych (Interleukina 6, IL-8), dlatego między innymi poziom stanu zapalnego obniża się. Jeśli poziom witaminy D w organizmie spada to może prowadzić do większego poziomu stanu zapalnego. Co więcej, niewystarczająca ilość witaminy D może stymulować nadprodukcję sebum w gruczołach łojowych, co przyczynia się do powstawania zmian trądzikowych (3).
Witamina D – Jak podnieść jej poziom?
Jak widać, warto dbać o odpowiedni poziom witaminy D, ponieważ może nam to pomóc zredukować liczbę i nasilenie zmian trądzikowych. Zbadajmy poziom 25(OH)D3 w surowicy krwi, jeśli występuje niedobór ustalmy odpowiednią dawkę leku albo suplementu z pomocą lekarza lub dietetyka. Spędźmy przynajmniej 15 minut dziennie na zewnątrz, a także pamiętając o ochronie przeciw promieniowaniu UV. Włączmy do jadłospisu produkt lub produkty będące źródłem witaminy D3, aby wspomóc uzupełnianie jej poziomu również dietą.
Jeśli chcesz zaplanować Twoją dietę i suplementację w trądziku, zapraszam serdecznie na konsultację dietetyczną online: konsultacja dietetyczna online
Źródła witaminy D w produktach spożywczych:
| Produkt spożywczy | Witamina D (j.m./100g) |
| Pikling wędzony | 13 200 |
| Węgorz | 4800 |
| Śledź | 1177 |
| Makrela | 812 |
| Żółtko jaj | 516 |
| Jaja całe | 166 |
| Kurki | 403 |
| Borowiki | 373 |
| Pieczarki | 167 |
| Wątroba cielęca | 206 |
| Wątroba wieprzowa | 175 |
| Wątroba wołowa | 100 |
| Smalec | 300 |
| Masło | 153 |
| Ser żółty | 50 |
| Mleko krowie pełne | 3-84 |
| Wołowina | 12 |
| Kapusta | 0,2 |
Za Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Jeśli chcesz poznać więcej ciekawostek o zdrowiu skóry, zapraszam na mój profil na instagramie 🙂
Dietetyk kliniczny online, Adrianna Dąbrowska
- Lim S-K, Ha J-M, Lee Y-H, Lee Y, Seo Y-J, Kim C-D, i in. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. 25 sierpień 2016;11(8):e0161162.
- Wang M, Zhou Y, Yan Y. Vitamin D status and efficacy of vitamin D supplementation in acne patients: A systematic review and meta‐analysis. J Cosmet Dermatol. 2021;
- Lee WJ, Choi YH, Sohn MY, Lee S-J, Kim DW. Expression of Inflammatory Biomarkers from Cultured Sebocytes was Influenced by Treatment with Vitamin D. Indian J Dermatol. 2013;58(4):327.
